Дыхание и ментальная концентрация

Возможно, вы уже задавались вопросом, почему на вдохе падает концентрация внимания, а на выдохе сохраняется? Всё довольно просто. При вдохе, особенно сильном, раздражается солнечное сплетение. Его активизация запускает ряд сосудистых и моторных реакций. При начале вдоха и на глубине его оксигенация составляет около 60%, а на начале выдоха 100%. Поэтому создается впечатление потери концентрации на вдохе. На самом деле это субъективное ощущение. При упражнениях на рассинхронизацию ритма дыхания с мышечными сокращениями, клетки привыкают к низкому содержанию кислорода и ощущение «провала» уменьшается.

Для этого необходимы ежедневные упражнения не менее полугода. При сокращении повторов эффект исчезает приблизительно через две недели. В нашем случае, в кэндо это упражнение — кирикаэси на 2 выдоха.

Можно поставить эксперимент. В состоянии покоя сделать максимально глубокий диафрагмальный вдох (только животом) до естественного предела. Сразу затем можно будет почувствовать (если не выдыхать грудной клеткой) ощущение холодка, расслабления или мурашек при давлении в области мечевидного отростка с переходом на пищевод . Это все также работа солнечного сплетения.

Научная часть

Концентрация (полное определение) — одна из характеристик внимания, отражающая степень или интенсивность сосредоточенности субъекта на выполнении какой-либо деятельности или на каком-либо предмете или действии; упрощенное определение — для субъекта в определенный момент времени существует только одно действие или предмет.

Ощущения (определение) — простейший психический процесс, представляющий собой психическое отражение отдельных свойств и состояний внешней среды субъектом, внутренних или внешних стимулов и раздражителей при участии нервной системы.

(Расширенное упрощенное следствие) определения понятия концентрации — для субъекта в определенный момент времени существует только одно действие или предмет; психическое следствие:
— либо отражение одного свойства и состояние внешней среды субъектом
— либо отражение одного внутреннего или внешнего стимула или раздражителя
При участии нервной системы.

Не́рвная система — целостная морфологическая и функциональная совокупность различных взаимосвязанных нервных структур, которая совместно с эндокринной системой обеспечивает взаимосвязанную регуляцию деятельности всех систем организма и реакцию на изменение условий внутренней и внешней среды.

Резюме. Сосредоточение бывает двух типов:

  • возможность произвольно осуществлять анализ только определенного явления или условия внешней или внутренней среды (эффекты психотропных препаратов, растений, секретов животных – используются в ведовстве, шаманстве и т.д., заболевания – варианты аутизма, маниакальный синдром, слепота, глухота и т.д.)
  • возможность реагирования эндокринной и нервной системам на произвольно выбранный элемент условий внешней или внутренней среды (генетически «вшитый» механизм (многокомпонентный) в систему выживания любого живого организма, особенно человека разумного).

При сосредоточении субъект перестает анализировать, исключает из своей реакции часть условий внешней среды и одновременно сама реакция субъекта представлена ограниченным выбранным им самим спектром ощущения моторных и психических реакций.

Таким образом для эффективного сосредоточения/концентрации важно минимизировать количество ощущений.

Прочтя вышеизложенное можно упрощенно сказать, что спектр и объем ощущений определяется совокупным действием вегетативной нервной системы, центральной нервной системы и эндокринной системы нашего организма.

Основные узлы взаимодействия этих трех систем:

  • Рецепторы растяжения диафрагмы, межреберных мышц
  • Рецепторы растяжения легких
  • Чревное (солнечное) сплетение
  • Возвратный нерв
  • Хеморецепторы артерий
  • Центры регуляции дыхания и тонуса сосудов в ЦНС
  • Мышцы сосудов
  • Мышцы волосяных фолликулов
  • Железы внешней секреции
  • Мышцы кишечника
  • Железы внутренней секреции

Из перечисленного понятно, что спектр и объем ощущений при взаимодействии этих структур огромен и при нормальной, «штатной» работе организма ни о каком серьёзном сосредоточении речи быть не может.

Эмпирически было замечено что ритм дыхания а так же регулярные дыхательные упражнения (что используется во множестве практик) влияют на степень сосредоточения, то есть при определенном ритме дыхания и тренировке дыхания возможно уменьшение испытываемых субъектом ощущений, как помощь в достижении нужной степени концентрации, и глобально, как методика достижения идеала концентрации.

С чем же связаны «отвлекающие» ощущения при дыхании?
Почему в фазу выдоха легче сосредоточиться?
Какие ощущения при дыхании «мешают» сосредоточению?
Что дает тренировка дыхания?
Как это применяется в Кендо?

Явления «отвлекающие» рассеивающие внимание:
— расслабление поперечно-полосатой мускулатуры – рефлекс запускается с межреберных мышц, диафрагмы.
— расширение артериальных сосудов – рефлекс запускается из-за изменения концентрации СО2 в крови.
— рефлекс расслабления мышц кишечника – рефлекс запускается активацией возвратного нерва через солнечное сплетение.
— изменение ритма сердечных сокращений — рефлекс запускается активацией возвратного нерва через солнечное сплетение.
— сокращение мышц волосяных фолликулов – рефлекс запускается с механорецепторов сосудов

Вызываемые дынными явлениям ощущения различны по интенсивности своей выраженности:

  • «Мурашки» в области верхней половины тела и спины
  • Легкая слабость мышц конечностей
  • Кратковременное и незначительное изменение ориентации в пространстве
  • Рассеивание внимания
  • Рассеивание фокуса зрения
  • Эффект гусиной кожи
  • Потливость ладоней
    … и некоторые другие.

При дыхании:
Происходит раздражение чревного сплетения. Степень зависит от глубины вдоха.
Происходит раздражение рецепторов межреберных мышц и диафрагмы.
Меняется концентрация газов в крови, следственно запускается каскад изменения сосудистого тонуса.

Тренировка дыхания заставляет организм менять чувствительность рецепторов, меняя тем самым интенсивность и характер сигналов посылаемых в ЦНС (центральную нервную систему), и, следственно, меняя характер ответа организма на внешнее или внутреннее воздействия. Меняется потребность клеток в кислороде — появляется возможность нормальной функции при более низких потребностях в кислороде – повышается выносливость. Скорость начального пикового мышечного сокращения не зависит от фазы дыхания.

Принцип предлагаемого дыхательного упражнения (управляемая гипоксия) используется:

  • Альпинистами
  • Дайверами
  • Летчиками
  • В медицине
  • В лечебных восточных практиках
  • В единоборствах.

Базовое физиологическое дыхание: фаза вдоха короче фазы выдоха в три раза. В среднем в минуту человек делает 16 дыхательных фаз.

Тренировочное дыхание: фаза вдоха равна фазе выдоха.

Длительность вдоха изменяется по параболе, с фокусом параболы в сторону максимально возможной длительности (предела здесь нет; при тренировочном дыхании в покое возможна всего одна фаза дыхательного движения в минуту).

Схема упражнения:
Сначала вдох и выдох равны секунде — длительность ритма 30 секунд
1) Затем за вдох и выдох делается за две секунды – длительность ритма 30 секунд
2) Затем за вдох и выдох делается за три секунды – длительность ритма 30 секунд
3) Затем за вдох и выдох делается за четыре секунды – длительность ритма 30 секунд
4) Затем за вдох и выдох делается за три секунды – длительность ритма 30 секунд
5) Затем за вдох и выдох делается за две секунды – длительность ритма 30 секунд
6) Затем вдох и выдох равны секунде — длительность ритма 30 секунд
Конец упражнения.

Его можно делать в любое время при любой активности.

Интерес – максимальная длительность вдоха и выдоха может при активности быть 30 секунд, в покое до 2 минут.

Мотивация: прогрессивный рост качества выносливости. Облегчение использования дыхания и киай в кендо.

Евгений Панфилов